바쁜 아침의 식단은 특별히 큰 신경을 쓰지 않고 간편하게 섭취할 수 있도록 늘 같은 식단을 유지하고 있다. 그중에서 '10대 슈퍼푸드'에 선정된 '귀리', '블루베리', '녹차'를 꾸준히 섭취하고 있는데, 개별적으로는 섭취하기가 쉽지 않아 요거트에 넣어 보다 편하게 먹고 있다. 이 외 '마늘', '브로콜리', '시금치', '토마토' 또한 생으로나 쪄서 먹는 형태(영양소 파괴 최소화)로 식단에 포함시켜 자주 먹고 있다.
2023.07.22 - [육아 도움 정보] - [일반우유와 A2 우유의 차이점] 우유가 해롭다고? 매일 먹는 우유(분유) 바로 알고 먹자!
[일반우유와 A2 우유의 차이점] 우유가 해롭다고? 매일 먹는 우유(분유) 바로 알고 먹자!
A1과 A2는 무엇을 의미할까요? 우선 우유는 80%의 카제인 단백질이 주구성입니다. 이 카제인에서 발견되는 단백질에 A1베타 카제인과 A2베타 카제인이 있는 것이죠. 이 두 종류의 베타 카제인에의
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2023.07.12 - [육아 도움 정보] - [우유 비교] 무항생제·동물복지·유기농 우유의 차이점에 대해 자세하게 다뤄봅니다.
[우유 비교] 무항생제·동물복지·유기농 우유의 차이점에 대해 자세하게 다뤄봅니다.
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10가지 슈퍼푸드가 주는 선물
슈퍼푸드는 인체 노화 분야의 세계적 권위자인 스티븐 프랫 박사가 2004년에 쓴 ‘난 슈퍼푸드를 먹는다’라는 제목의 책에서 유래된 단어입니다. 슈퍼푸드의 범위와 종류가 명확하게 정해져 있는 것은 아니지만, 지방함량과 열량이 낮고 무기질, 비타민, 항산화 영양소, 섬유소를 포함한 생리활성물질인 "파이토케미컬"을 함유하고 있는 식품들을 의미합니다. 2002년 미국의 유명 주간지인 <타임>지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에는 브로콜리, 귀리, 마늘, 토마토, 블루베리, 연어, 녹차, 아몬드, 적포도주, 시금치가 있는데요. 이러한 식품은 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환 등의 만성질환과 암 발생을 예방하는데 도움을 주고, 면역력을 강화시키는 등 건강한 몸을 유지하는데 도움을 주어 약과 같은 좋은 식품이라 할 수 있습니다.
■ 콜레스테롤 쭉쭉 내리는 심장건강 파수꾼, '귀리'
귀리는 6종 아미노산을 골고루 함유해 신진대사와 근육형성에 중요한 역할을 합니다. 귀리에 풍부한 리놀렌산과 불포화지방산은 혈액 속의 콜레스테롤을 낮추어주고 심장순환계 질환을 예방합니다. 양질의 지방산 이외에도 귀리에 풍부한 수용성 식이섬유소인 ‘베타-글루칸’은 콜레스테롤 수치를 낮추어 당뇨병, 심장병 환자에게 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 오트밀의 혈당지수(GI)는 다른 곡류에 비해 낮은 편으로 탄수화물이 체내에서 당으로 바뀌어 피로 들어가는 속도가 느리기 때문에 인슐린 분비가 적어 변비 예방과 다이어트에 도움이 됩니다.
■ 청춘을 되돌리는 검푸른색의 보석, '블루베리'
신이 내린 보랏빛 선물이라 불리는 블루베리는 노화와 질병을 일으키는 유해한 활성 산소를 중화시키는 역할을 하는 보라색 수용성 색소인 ‘안토시아닌’이 풍부합니다. 안토시아닌은 동맥 혈관에 침전물 생성을 방지함으로써 뇌졸중과 심장병을 방지합니다. 또한 시력에 관여하는 ‘로돕신’이라는 색소체의 재합성을 활성화하여 시력보호에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 블루베리에 풍부하게 들어있는 칼륨은 체내 나트륨의 양 조절해 주며, 비타민E, 비타민C 등 천연 항산화 성분이 풍부해 면역력을 증진시키고 지방의 연소를 도우므로 콜레스테롤을 감소시켜 복부비만에도 좋은 식품입니다.
■ 내 몸과 마음을 편안하게 힐링하는 초록빛, '녹차'
녹차 특유의 쌉싸름한 맛을 나타내는 ‘카테킨’이라 불리는 탄닌 성분은 몸속의 유해 활성 산소를 제거하는 항산화 효과가 비타민C보다 100배, 비타민E의 50배가 높은 것으로 알려져 있습니다. 카테킨은 폐암, 위암 등을 예방하고 콜레스테롤 흡수를 저해하여 체내 지질 축적을 방지합니다. 녹차의 또 다른 성분 중 아미노산의 일종인 ‘테아닌’은 혈압을 낮추고 몸과 마음을 이완시키며 학습능력과 집중력을 높여줍니다. 또한 감기 바이러스의 활동을 저지시키며, 혈압을 낮추고 심장을 강화하는 등의 면역력 향상에도 도움이 됩니다.
■ 면역력 쑥쑥~ 세균 무찌르는 매운 향기, '마늘'
마늘의 향 성분인 ‘알리신’은 비타민B₁의 흡수율을 높여 스태미나 향상, 피로회복 등에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 몸속에 유해 물질인 활성산소를 제거하는 항산화 기능이 있어 면역력을 증진시키고 질병에 강한 몸을 만들어주며 심장질환과 동맥경화를 예방합니다. 강력한 항균, 살균 작용도 뛰어나 식중독균과 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 역할을 합니다. 함유 성분 '알리신' 외에도 유황 화합물질은 대장암, 간암 등의 예방에 도움이 되는데 미국의 한 연구 결과에 따르면 하루에 마늘 반쪽을 지속적으로 섭취했을 때 대장암은 30%, 위암 발생 위험도가 50% 감소한다는 보고도 있습니다.
■ 붉을수록, 익힐수록, 세포에 생기를 불어넣는 '토마토'
토마토의 빨간색을 나타내는 ‘라이코펜’은 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)이 혈관을 부드럽게 하고 혈액에 과잉으로 축적되는 것을 방지하여 심혈관 질환을 예방하고 혈류를 개선하는데요. 또한 토마토에는 생리 활성 물질과 비타민K, 비타민C 등도 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 토마토의 '칼륨'은 몸속의 염분을 몸 밖으로 배출시켜 우리나라 사람들의 짜게 먹는 식습관으로 인한 고혈압 예방에 도움이 됩니다. 토마토에 들어있는 ‘루틴’도 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮춰주어 고혈압 환자에게 도움이 됩니다.
■ 비타민C 덩어리로 만드는 반짝반짝 빛나는 얼굴, '브로콜리'
브로콜리에는 비타민C가 풍부해서 하루 100g을 먹으면 하루에 필요한 비타민C를 대부분 섭취할 수 있다고 합니다. 비타민C는 기미와 주근깨에 좋아 생기 있고 아름다운 피부를 원하는 사람에게 특히나 좋은 식품입니다. 이렇게 비타민C가 풍부한 브로콜리를 오렌지와 함께 먹으면 비타민C가 더욱 강화되어 질병에 대한 저항력 또한 높아지고, 비타민E가 풍부한 아몬드와 함께 먹으면 두뇌발달에 도움이 된다고 합니다. 뿐만 아니라 브로콜리를 매일 적정량 먹으면 대장암, 폐암, 유방암, 위암, 자궁암 등의 발병 위험을 감소시키는 것으로 보고되고 있습니다.
■ 항산화 비타민으로 건강 잡는 고소한 비결, '아몬드'
아몬드는 항산화 물질인 셀레늄과 비타민 E의 주요 공급원입니다. 비타민E는 뇌세포의 노폐물을 제거해 세포를 활성화시키는 강력한 항산화 물질로 뇌 건강 영양소로, 알츠하이머병(치매) 예방에 도움을 주어 더욱 주목받고 있습니다. 또한 아몬드에 풍부한 섬유소는 배변활동을 순조롭게 도와주고 지방 흡수를 방해하여 다이어트에 좋은 식품입니다. 하지만 견과류는 식물성지방이므로 과량으로 섭취하면 열량이 높으므로 빵, 과자 등 다른 고열량 간식을 피해야 다이어트에 도움이 됩니다. 아몬드에 함유된 또 다른 성분인 '셀레늄'은 체내에서 생성된 과산화수소를 분해하여 세포의 손상을 억제하는 항산화기능을 합니다.
■ 육류를 건강하게 즐기기 위한 신비의 과일주, '적포도주'
적포도주의 떫은맛을 나타내는 ‘카테킨’은 포도주 저장 중에 만들어지고 항산화 작용을 합니다. 적포도주에는 좋은 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤)을 체내에 증가시키는 폴리페놀 물질이 백포도주의 약 10배가 들어있다고 합니다. 폴리페놀은 암 예방, 뇌 질환, 심장질환에 특별히 도움이 되며, 혈압을 내리고 긴장감을 없애주어 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. ‘프렌치패러독스’라는 말이 있듯이 프랑스의 사람들은 고포화지방식이(버터, 치즈, 육류 등)를 하지만 심장질환 발병이 낮게 나타나는데 그 이유가 적포도주의 폴리페놀이 혈관의 산화를 방지해 혈관 건강을 지켜주기 때문인 것으로 알려져 있습니다.
■ 튼튼하고 뼈대 있는 초록 채소의 왕, '시금치'
시금치는 베타카로틴을 풍부하게 함유하는 녹황색 채소의 대표 식품으로 칼슘, 철분, 비타민B, 비타민C 등이 풍부해 허약체질이나 어린이, 임산부에게 추천하는 식품 중 하나입니다. 베타카로틴은 항산화 작용을 하여 폐암, 동맥경화를 예방하고, 기름과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 좋아지는데요. 잎 부분에 풍부한 비타민C는 피로회복 및 감기 예방에도 도움이 되며, 뿌리의 붉은 부분에는 조혈성분인 망간과 구리가 풍부합니다. 시금치를 오랜 기간에 걸쳐 과잉으로 먹으면 수산으로 인한 방광, 신장에 결석이 생길 위험이 있으므로 하루에 최대 500g 이상 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
■ 활기찬 붉은빛, 안티에이징 생선, '연어'
슈퍼푸드 중 유일한 동물성 식품인 연어는 혈관 건강을 지켜주는 불포화지방산 오메가-3 지방산(DHA, EPA)을 함유하고 있는데요. 오메가-3 지방은 연어뿐만 아니라 고등어, 꽁치, 참치 등의 등 푸른 생선에도 풍부하게 들어있지만 그중 연어가 요리하기 쉽고 통조림으로도 쉽게 구할 수 있어 슈퍼푸드로 선정되었습니다. 연어는 주 2회 섭취 시 동맥경화, 뇌졸중, 고혈압 등의 혈관 질환을 낮출 수 있다는 보고가 있습니다. 또한 연어에 함유된 강력한 항산화 성분 물질 ‘아스타잔틴’이라는 붉은 색소 성분과 골다공증을 예방하는 비타민D도 함유하고 있습니다.
▶해당 내용 출처 (삼성서울병원)
10가지 슈퍼푸드가 주는 선물, 첫 번째 이야기 - 노화와 영양 - 삼성서울병원 (samsunghospital.com)
10가지 슈퍼푸드가 주는 선물, 첫번째 이야기
슈퍼푸드는 인체 노화 분야의 세계적 권위자인 스티븐 프랫 박사가 2004년에 쓴 난 슈퍼푸드를 먹는다라는 책의 제목에서 유래된 단어로 일부 국내외 백과사
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