[수면에 대하여] 숙면하는 방법, 알맞은 수면 환경, 수면에 악영향을 끼치는 생활 습관, 수면 시간에 따른 사망률, 숙면에 도움 되는 음식 등에 대해 알아봅니다.

 

 

수면에 악영향을 끼치는 생활습관은 어떤 것들이 있을까?

1. 야식

늦은 시간 음식을 섭취하게 되면 자는 동안 소화기간은 활동해야 하므로 몸이 숙면에 취할 수 없게 됩니다. 적어도 취침 3시간 전에는 음식 섭취를 마치도록 합니다.

 

 

 

2. 자기 전 강한 빛 쬐기

스마트폰, TV 시청, 컴퓨터 등의 인공적인 빛으로 인해 멜라토닌 합성이 방해받지 않도록 취침 전에는 자제해야 합니다.

 

 

3. 자기 전 음주

자기 전 음주는 쉽게 잠들게 할 수는 있으나 얕은 잠을 자는 시간을 길게 하여 숙면에 도움이 되지 않으므로 피하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 자기 전 흡연

니코틴의 각성효과 때문에 잠자리에 들기 적어도 1시간 전에는 피우지 않는 것이 좋습니다.

 

 

5. 지나친 낮잠

오후 3시 이후 30분 이상의 낮잠은 좋지 않습니다. 특히 30분 이상의 낮잠에 들게 될 경우 이는 깊은 잠에 들게 하여 일어났을 때 수면 관성이 나타날 가능성이 높고 밤의 수면 또한 방해하게 됩니다. 오후 3시 이전, 15~20분 정도의 얕은 잠을 자는 것은 긍정적 효과를 내므로 낮잠을 청할 시에는 그 시간을 이용하도록 합니다.

 

 

6. 카페인 음료 과잉 섭취

카페인 성분은 섭취하고 30분 이후에 각성 효과가 나타나며 그 효과는 4~5시간 지속되므로 적어도 저녁식사 이후에는 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

수면 시간에 따른 사망률은 어떻게 될까?

연구결과에 따르면 평균 수면 시간이 약 7시간인 사람의 사망률이 가장 낮고, 수면 시간이 그보다 짧거나 긴 사람은 사망률이 높아지는 것으로 나타났습니다. 이와 연관되어, 수면을 매일 6시간씩 2주 동안 하게 될 경우 집중력과 주의력이 이틀 동안 밤을 새운 상태와 같은 수준으로 떨어진다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

 

 

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알맞은 수면 환경 만드는 방법은?

1. 적정 실내 온도와 습도 유지
적정온도는 여름철 약 25도, 겨울철 약 18도 정도가 적당하며, 습도는 계절과 상관없이 50~60%가 알맞습니다.

 

 

 

2. 조도 맞추기

1) 잠자리에 들기 2시간 전부터 조명을 따뜻하고 은은한 불빛으로 조절하여 멜라토닌 분비를 촉진시키도록 합니다.
2) 10럭스 정도의 침대 등도 멜라토닌 합성을 방해하므로 잘 때는 모든 불을 끄는 것이 좋습니다. 
3) 아침 햇살은 우리 몸에 가장 좋은 자명종과 같으므로 아침에 일어나면 커튼을 열어 햇살을 받도록 합니다.

 

 

 

 

숙면에 도움 되는 음식은 어떤 것들이 있을까?

1. 허브티

향이 심신의 피로를 풀어주어 숙면에 도움이 됩니다.

 

 

2. 따뜻한 우유

칼슘이 신경안정제 역할을 해 숙면에 긍정적 효과를 줍니다.

 

 

3. 생강차

몸을 따뜻하게 해 주어 숙면을 유도합니다.

 

 

4. 대추차

진정효과가 있어 불면증에 효과적입니다.

 

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